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Unendo grandi sollevamenti e carry carichi, il nostro piano strongman ti aiuterà a sviluppare massa e forza in movimento. Rendi i tuoi guadagni estivi un gioco da ragazzi

Assicurarsi di fare 10.000 passi al giorno è un consiglio di salute ben utilizzato. Ma proprio come mangiare le verdure, non è sempre la cosa più divertente da seguire.

Ma c'è una scappatoia: aggiungendo pesi pesanti, puoi usare quel tempo per costruire un corpo più forte e più in forma e guadagnare muscoli con una passeggiata nel parco.

I carry caricati, l'anello mancante nella routine di fitness di molti compagni di palestra, sono essenzialmente "cardio per le persone che odiano il cardio". Otterrai tutti gli stessi benefici – migliore salute del cuore, migliore funzionalità polmonare, notevole combustione dei grassi – ma caricandoti, puoi anche rafforzare il tuo core e innescare una crescita extra.

Ciascuno di questi allenamenti si concentra su un gruppo muscolare diverso e incorpora un carico diverso. Distribuisci gli allenamenti durante la settimana e lascia almeno 24 ore tra ogni sessione per il recupero. Cerca di aumentare il peso ogni volta che ripeti un allenamento nel corso del mese. Consideralo come il prossimo passo per migliorare il tuo fisico – e il passo successivo, e quello dopo ancora...

I muscoli più potenti sono quelli che non puoi vedere allo specchio, quindi iniziamo la settimana con una bella giornata. Dopo un riscaldamento approfondito, imposta un timer per 15 minuti e usa quel tempo per arrivare alle 5 ripetizioni più pesanti che riesci a raccogliere per il movimento 1. Prova a batterlo ogni settimana. Dopo un breve riposo, abbassa la barra ed esegui il maggior numero possibile di giri di mosse 2, 3 e 4 di alta qualità in 20 minuti.

Il sollevamento dall'alto ti aiuta a massimizzare la tua forza, riducendo al minimo gli infortuni. Posiziona un bilanciere pesante a circa 6 pollici da terra su piatti o su un rack. Piegati e afferra la barra, rinforza il core e solleva la barra in posizione eretta. Abbassare le piastre sotto controllo, ripetere.

Per questo circuito ti servirà solo circa la metà del peso che hai sollevato nel movimento precedente. Per prima cosa, le righe. Piegati e afferra la barra. Mantenendo la schiena dritta e parallela al suolo, solleva la barra verso l'alto e verso i fianchi, fai una pausa qui prima di abbassarti di nuovo a terra. Ripetere.

Meno peso, più autonomia, maggiore consumo. Piegati e afferra la barra, fai un respiro, rinforza il core e spingi i piedi sul pavimento, sollevando la barra per stare in piedi. Abbassarsi a terra sotto controllo e ripetere. Ricorda, puntiamo a rappresentanti di qualità, quindi mantieni la forma fisica e l'ego sotto controllo.

Adesso per la parte divertente. Prendi i manubri più pesanti che puoi caricare sulle spalle. Raccoglili con le scapole abbassate, indietro e fissate. Fai un passo in avanti, mantenendo il busto eretto. Esegui giri o lunghezze, abbassati e riposati se necessario, ma non tornare sui file finché non raggiungi il traguardo dei 100 metri.

Solo perché stiamo cercando di sviluppare una potenza da soma, non significa che non possiamo ottenere una pompa lungo il percorso. Segui lo stesso protocollo dell'allenamento 1, impiegando 15 minuti per arrivare a 5 ripetizioni pesanti nel primo movimento, seguite da una corsa di 20 minuti attorno al circuito di 3 movimenti di sollevamento, pompaggio e trasporto per sviluppare petto, spalle, braccia e muscoli. nucleo.

È ora di sviluppare un po' di forza da circo. Afferra una campana pesante tra i piedi, alzati in modo esplosivo, tirandola sulla spalla. Abbassa il ginocchio e porta il peso sopra la testa. Abbassa la schiena fino alla spalla e ripeti. Inizia con il braccio più debole, quindi abbina le ripetizioni sul lato opposto.

Il cugino a bassa tecnologia e ad alto rendimento della panca. Sdraiati sulla schiena tenendo i manubri, con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Premi in modo esplosivo i pesi verso l'alto, bloccando i gomiti. Abbassa le campane finché la parte superiore delle braccia non poggia sul pavimento; fare una pausa per un conteggio veloce prima di ripetere.

Prossimo: costruire una serie di spalle boulder. Con i manubri a terra, fai perno con la parte posteriore piatta e afferrali. Applica tensione in tutto il corpo e stai in posizione eretta, in modo esplosivo. Usa lo slancio per mettere in spalla i kettlebell, abbassare le gambe e spingerle sopra la testa. Abbassare e ripetere.

Passa la cinghia di un anello da ginnastica attraverso una serie di piastre pesi, attacca l'anello e stringi forte. Ripeti con un'altra serie. Afferra gli anelli, alzati in piedi e rinforza il core (A). Passo in avanti (B). A metà strada, rilascia i pesi, girati, riprendi la presa e ritorna. Niente anelli da palestra? Prendi i manubri più pesanti che puoi.